“간헐적 단식은 누구에게나 좋다?”라는 말, 과연 사실일까요? 어떤 사람은 단식으로 살이 빠지고 에너지가 높아지지만, 다른 누군가는 오히려 불면, 피로, 생리불순, 탈모, 불안, 우울 같은 부작용을 겪습니다. 특히 호르몬 시스템이 민감한 사람들, 즉 스트레스에 취약하거나 갑상선, 생식호르몬 문제를 겪은 사람들에게는 간헐적 단식이 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 이 글에서는 호르몬 민감체질의 단식 실패 원인을 기능의학과 대사과학 관점에서 풀어봅니다.
스트레스 호르몬 과민 반응: 단식이 또 다른 전쟁이 되는 순간
간헐적 단식은 간단해 보입니다. 아침을 거르고 점심 이후 먹기 시작하거나, 24시간 단식을 주 1~2회 시행하는 등 다양한 방법이 있죠. 그러나 이것이 ‘몸에 스트레스를 주는 행위’라는 점을 간과하는 사람이 많습니다. 특히 코르티솔(스트레스 호르몬)에 예민한 체질에게 단식은 단순한 공복이 아니라, 생존 모드로의 전환을 유도합니다.
코르티솔은 원래 생존에 필수적인 호르몬입니다. 공복 시 간에서 당을 만들어 내고, 지방을 분해해 에너지를 확보하게 해 주죠. 문제는 이미 만성 스트레스, 수면 부족, 과로로 인해 코르티솔 수치가 높은 사람이 단식을 시도할 경우입니다. 이때 단식은 몸에 "먹을 것도 없고, 휴식도 없다"는 이중 경고를 보내는 셈이 됩니다.
2021년 미국 피츠버그 의과대학 연구에 따르면,
“HPA 축(Hypothalamus-Pituitary-Adrenal axis)이 이미 예민하게 작동하고 있는 사람에게 간헐적 단식은 과도한 코르티솔 분비를 자극하며, 면역력 저하와 수면장애로 이어질 수 있다.”
예를 들어, 캐나다 밴쿠버에 사는 37세 여성 마리사(Marissa)는 만성 피로와 불면 증상에도 불구하고 16:8 간헐적 단식을 시작했습니다. 초기에는 가벼운 두통과 식욕 감소 외에 큰 이상이 없었지만, 3주가 지나자 불면, 가슴 두근거림, 오후 피로, 감정 기복이 심해졌습니다. 검사 결과 코르티솔이 정상치보다 3배 이상 높았고, 그녀는 결국 단식을 중단하고 회복 요법으로 전환해야 했습니다.
이처럼 스트레스에 이미 노출된 사람에게 단식은 회복이 아니라 무너짐을 가속하는 계기가 될 수 있습니다. 단식 전에 내 몸이 ‘쉴 수 있는 상태’인지 점검하는 것이 무엇보다 중요합니다.
여성호르몬의 섬세함: 단식이 무너뜨리는 생식 시스템
남성과 달리 여성의 생식 시스템은 에너지 상태와 스트레스 수치에 따라 민감하게 반응합니다. 생리 주기, 배란, 난소 기능은 모두 ‘지금은 생존에 적합한 환경인가?’를 감지한 후 결정됩니다. 따라서 단식처럼 섭취 칼로리를 급격히 줄이거나 공복 스트레스를 지속적으로 줄 경우, 신체는 생존을 우선시하며 생식을 ‘보류’하게 됩니다.
하버드 의대 여성건강센터는 2019년 발표한 논문에서,
“여성은 단식 시 렙틴 수치가 급감하면서 시상하부에서 GnRH(생식호르몬 자극호르몬)의 분비가 억제된다. 그 결과 FSH, LH 분비도 감소하며 배란이 멈추거나 생리가 불규칙해질 수 있다.”
이것은 단순한 생리 불순을 넘어, 호르몬 대사 전체의 붕괴를 뜻합니다.
예를 들어, 32세 IT 직장인 리사는 폴리시스틱 난소증후군(PCOS)을 앓고 있었고, 체중 감량을 위해 18:6 단식을 시작했습니다. 처음 1개월은 순조로웠지만, 두 번째 생리부터 간격이 50일 이상으로 벌어졌고, 3개월째에는 아예 생리가 멈췄습니다. 이때 실시한 검사에서는 에스트로겐 수치 급감과 TSH 수치 상승이 확인되었습니다. 기능의학 클리닉에서는 ‘에너지 부족에 따른 생식 억제 반응’으로 판단하고 단식을 중단시켰습니다.
특히 갑상선 기능 저하증이나 PMS 증상이 있는 여성은, 단식이 기초 대사량을 더 낮추고 체온을 떨어뜨리며, 호르몬 생성 자체를 억제하는 방향으로 작용할 수 있습니다. 여성의 몸은 ‘먹지 않으면 견딘다’가 아니라, ‘먹지 않으면 멈춘다’는 방향으로 설계되어 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다.
감정기복과 자율신경실조: 단식이 만든 뇌와 신경의 불안정
단식을 통해 ‘정신이 맑아진다’는 경험을 하는 사람들이 있습니다. 이는 단기적으로 아드레날린, 도파민 등이 증가하기 때문입니다. 하지만 이 상태가 지속되면 신경계는 과부하에 빠지고, 감정 기복, 우울, 불안, 멍함 같은 뇌신경 기반 증상으로 전환됩니다.
특히 호르몬 민감 체질은 공복 상태에서 교감신경이 과도하게 작동하고, 이로 인해 자율신경 균형이 붕괴됩니다. 이 상태를 ‘자율신경 실조’라고 부르며, 기능의학에서는 불면, 두근거림, 소화 장애, 손발 냉증, 만성 피로 등으로 이어지는 상태로 해석합니다.
2020년 스탠퍼드 대학 신경과학 연구소의 논문에 따르면,
“8주 이상 간헐적 단식을 유지한 여성 그룹의 32%가 심박수 변동성(HRV) 감소를 경험했고, 이는 교감신경 항진 상태를 시사하며, 이후 자율신경 기능 저하가 동반되었다.”
미국 텍사스의 45세 여성 엘리자베스는 체중 조절을 위해 간헐적 단식을 시작했지만, 2개월 후부터 갑작스러운 불면, 오후 두근거림, 손발 저림 증상을 경험했습니다. 정밀 검사 결과 교감신경 우위, 부신 기능 저하, 혈중 세로토닌 수치 감소가 나타났고, 단식 중단과 함께 신경안정 영양요법을 시행해 증상이 호전되었습니다.
단식은 단순한 식이 전략이 아니라 ‘뇌와 자율신경계를 흔드는 개입’이라는 점을 잊지 마세요. 특히 감정 기복이 심한 사람, 불안 장애 병력이 있는 사람, 수면의 질이 낮은 사람에게는 단식이 ‘마지막 자극’이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 분명 강력한 대사 전략입니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 방식으로 적용할 수는 없습니다.
특히 스트레스에 민감하고, 호르몬 균형이 깨지기 쉬운 사람들에게 단식은 생존에 대한 위협으로 인식됩니다.
- 불면, 피로, 감정 기복이 심하다면
- 생리 주기가 불안정하거나 멈췄다면
- 갑상선이나 자율신경 문제가 있다면
당신의 몸은 지금 ‘회복’이 필요한 상태입니다. 단식은 체중 감량보다 대사 안정성과 호르몬 균형이 먼저 회복된 후 시도해야 할 전략입니다. 내 몸이 보내는 미세한 신호를 무시하지 마세요. 건강은 ‘덜 먹는 법’이 아니라, 제대로 먹고 회복하는 법에서 시작됩니다.