단식이 신체에 미치는 영향은 여러 연구에서 활발히 다루어지고 있으며, 특히 여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐(estrogen)과의 관계는 주목할 만한 연구 주제다. 에스트로겐은 여성의 생식 건강뿐만 아니라 뼈 건강, 심혈관계 기능, 대사 조절 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 한다.
단식이 에스트로겐을 단순히 증가시키거나 감소시킨다는 결론을 내리기는 어렵다. 연구에 따르면 단식은 에스트로겐 수용체의 민감도를 변화시키고, 신체의 호르몬 대사 경로에 영향을 미칠 수 있다. 또한 단식의 지속 시간에 따라 에스트로겐 반응이 다르게 나타나며, 단식 후 적절한 영양 보충이 이루어지지 않을 경우 호르몬 균형이 무너질 가능성도 존재한다.
이 글에서는 연구 논문을 기반으로 ① 단식이 에스트로겐 수용체에 미치는 세포 수준의 변화, ② 단식 기간별 에스트로겐 반응 차이, ③ 단식 후 에스트로겐 균형을 위한 영양 전략을 심층적으로 분석해 본다.
1. 단식이 에스트로겐 수용체에 미치는 영향 – 세포 수준의 변화
에스트로겐은 신체의 다양한 기능을 조절하는 중요한 호르몬으로, 그 작용 방식은 단순한 "증가"나 "감소"의 문제가 아니라 수용체(Estrogen Receptor, ER) 수준에서의 반응 변화와 밀접한 관련이 있다.
에스트로겐이 신체에서 기능하기 위해서는 특정한 단백질 수용체와 결합해야 한다. 대표적인 수용체는 ERα(알파)와 ERβ(베타) 두 가지가 있다.
- ERα (Estrogen Receptor Alpha)
- 유방, 자궁, 지방 조직, 간 등에서 발현
- 에스트로겐이 증가하면 지방 축적 및 세포 성장 촉진
- 과도한 활성화 시 유방암, 자궁내막암과 같은 질환 위험 증가
- ERβ (Estrogen Receptor Beta)
- 뇌, 심장, 면역 세포, 뼈조직에서 발현
- 항염증 및 신경 보호 효과
- 유방암 및 자궁내막암 억제 작용
미국 국립보건원(NIH)의 2021년 연구에 따르면, 단기 단식(16~24시간)이 ERα의 발현을 감소시키고 ERβ의 상대적 발현을 증가시키는 것으로 나타났다. 이는 단식이 유방암과 같은 에스트로겐 의존적 질환의 위험을 낮출 가능성이 있음을 의미한다.
또한 단식은 인슐린 감수성을 증가시키고 렙틴(Leptin) 수치를 조절함으로써, 에스트로겐 수용체의 활성도를 조절하는 데도 영향을 미친다. 인슐린 감수성이 개선되면 에스트로겐의 생체 이용률이 높아질 가능성이 있으며, 이는 호르몬 균형 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다
2. 단식 기간과 에스트로겐 반응: 짧은 단식 vs 장기 단식
단식이 에스트로겐 수치에 미치는 영향은 단순하지 않으며, 단식의 지속 시간에 따라 서로 다른 생리학적 반응이 나타난다. 연구에 따르면, 단기 단식(12~24시간)은 호르몬 균형을 조절하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 반면, 장기 단식(48시간 이상)은 신체의 호르몬 대사에 큰 변화를 일으킬 가능성이 있다. 특히 여성의 경우, 장기 단식이 생식 호르몬에 미치는 영향을 신중하게 고려해야 한다.
이러한 차이를 설명하기 위해, 단식의 지속 시간에 따른 에스트로겐 반응을 짧은 단식과 장기 단식으로 구분하여 비교해 보자.
1) 짧은 단식 (12~24시간)의 에스트로겐 반응
짧은 단식(간헐적 단식 포함)은 일반적으로 신체의 에너지 대사를 조절하고, 염증을 줄이며, 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 있다. 에스트로겐과 관련하여, 짧은 단식은 여성 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
짧은 단식이 에스트로겐에 미치는 긍정적 효과
- 렙틴(Leptin)과 에스트로겐의 균형 유지: 렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 에스트로겐 합성을 촉진하는 역할을 한다. 짧은 단식은 렙틴 수치를 급격히 감소시키지 않으면서도, 신체의 대사 기능을 조절하는 데 도움을 준다. 따라서 짧은 단식을 하면 에스트로겐 합성 과정이 안정적으로 유지될 가능성이 높다.
- 인슐린 감수성 개선과 호르몬 균형 유지: 짧은 단식은 인슐린 감수성을 향상해 호르몬 대사 기능을 원활하게 유지할 수 있도록 돕는다. 연구에 따르면, 인슐린 저항성이 있는 여성의 경우, 짧은 단식을 통해 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 개선될 수 있다. 이는 특히 다낭성 난소 증후군(PCOS)을 겪는 여성들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 항염증 효과: 짧은 단식은 신체의 염증 반응을 줄이는 데 기여할 수 있다. 염증이 줄어들면 에스트로겐 대사 경로가 보다 안정적으로 유지될 가능성이 높다. 특히 유방 조직이나 자궁 내막의 염증 반응이 줄어들면서, 생식 건강을 개선할 수 있다.
💡 연구 사례:
2021년 미국 내분비학회(Endocrine Society)에서 발표된 연구에 따르면, 짧은 단식(16시간 공복 + 8시간 섭취 패턴)이 여성의 생리 주기나 에스트로겐 수치에 미치는 부정적인 영향을 거의 미치지 않는다는 결과가 나왔다. 이는 간헐적 단식이 비교적 안전한 방식으로 여성의 호르몬 균형을 유지할 수 있음을 의미한다.
2) 장기 단식 (48시간 이상)의 에스트로겐 반응
반면, 48시간 이상의 장기 단식은 여성 호르몬 대사에 상당한 변화를 일으킬 수 있다. 특히 렙틴과 인슐린 수치가 급격히 감소하면서, 에스트로겐 합성이 저하될 가능성이 높아진다.
장기 단식이 에스트로겐에 미치는 부정적 효과
- 렙틴 감소와 에스트로겐 합성 저하: 장기 단식이 지속되면 렙틴이 급격히 감소하고, 이로 인해 에스트로겐 합성이 둔화될 수 있다. 이는 배란 주기에 영향을 미치고, 생리 불순을 유발할 가능성이 있다.
- Aromatase 효소의 감소: 에스트로겐은 Aromatase라는 효소를 통해 안드로겐(남성 호르몬)에서 변환되어 생성된다. 그러나 장기 단식이 지속될 경우, Aromatase 발현이 감소하면서 에스트로겐 합성이 줄어들 수 있다. 이로 인해 일부 여성들은 장기 단식 후 생리 주기의 변화를 경험할 수도 있다.
- HPA 축 활성 증가 – 코르티솔 분비 증가: 장기 단식은 신체에 스트레스 반응을 유발할 수 있으며, 이는 HPA(시상하부-뇌하수체-부신 축) 시스템의 활성화를 증가시킨다. HPA 축이 과도하게 활성화되면 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 상승하게 되는데, 높은 코르티솔 수치는 에스트로겐 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 골밀도 감소 위험: 장기 단식은 뼈 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면, 에스트로겐 수치가 낮아지면 골밀도가 감소할 가능성이 높아지며, 이는 특히 폐경 전후 여성들에게 중요한 문제가 될 수 있다. 장기 단식으로 인해 에스트로겐이 급격히 감소하면, 골다공증 위험이 증가할 수 있으므로 주의가 필요하다.
💡 연구 사례:
2020년 하버드 의과대학에서 발표한 연구에 따르면, 48시간 이상의 단식이 지속되면 여성의 에스트로겐 수치가 평균 30% 이상 감소할 수 있으며, 특히 생식 연령대 여성의 경우 장기 단식이 생리 불순이나 배란 장애를 유발할 가능성이 있음을 보고했다.
3) 단식 기간별 에스트로겐 반응 비교 요약
| 단식 기간 | 호르몬 반응 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| 12~24시간 (짧은 단식) | 에스트로겐 수치 유지, 인슐린 감수성 향상 | 호르몬 균형 유지, 항염 효과, 생식 건강 보호 |
| 48시간 이상 (장기 단식) | 에스트로겐 합성 저하, 렙틴 감소, 코르티솔 증가 | 생리 불순 위험 증가, 배란 장애 가능성, 골밀도 저하 |
결론: 단식 기간 선택 시 신중한 접근이 필요하다
단식이 에스트로겐에 미치는 영향은 단순한 ‘증가’나 ‘감소’가 아니라, 단식 기간에 따라 신체가 다르게 반응하는 복합적인 과정이다.
✅ 짧은 단식(12~24시간)은 에스트로겐 균형을 유지하는 데 유리할 가능성이 높으며, 신진대사 개선과 항염 효과를 기대할 수 있다.
❌ 반면, 48시간 이상의 장기 단식은 신체의 호르몬 대사 기능을 저하시킬 수 있으며, 특히 여성의 경우 생식 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 있다.
따라서 단식을 시도하는 여성이라면 자신의 신체 상태와 목표에 따라 적절한 단식 기간을 선택하고, 장기 단식을 고려할 경우 전문가의 조언을 받는 것이 중요하다.
3. 단식 후 에스트로겐 균형을 위한 영양 전략
단식을 통해 호르몬 균형을 유지하려면, 단식 이후 섭취하는 영양소가 매우 중요하다.
에스트로겐 균형을 위한 대표적인 영양 전략
- 건강한 지방 섭취 - 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등의 건강한 지방을 충분히 섭취
- 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐) 섭취 - 대두, 아마씨, 참깨 등에는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 균형 유지에 도움
- 단백질과 철분 보충 - 육류, 생선, 콩류 등을 적절히 섭취하여 호르몬 대사를 원활히 유지
- 스트레스 관리 - 명상, 요가, 규칙적인 수면 습관을 통해 코르티솔 증가를 방지
결론
단식과 에스트로겐의 관계는 단순히 ‘단식을 하면 호르몬 수치가 높아진다/낮아진다’가 아니라, 수용체 활성, 단식 기간, 신체 대사 변화 등 복합적인 요소가 영향을 미친다.
짧은 단식(12~24시간)은 에스트로겐 균형을 유지하는 데 유리할 가능성이 높으며, 신진대사 개선과 항염 효과를 기대할 수 있다. 반면, 48시간 이상의 장기 단식은 신체의 호르몬 대사 기능을 저하시킬 수 있으며, 특히 여성의 경우 생식 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 있다.
따라서 단식을 시도하는 여성이라면 무작정 단식을 시작하기보다는 자신의 생리주기와 상태를 꼼꼼히 분석해서 자신의 신체 상태와 목표에 따라 적절한 단식 기간을 선택하고, 장기 단식을 고려할 경우 전문가의 조언을 받는 것이 중요하다. 올바른 방법으로 단식을 하면 체중 감량과 건강 모두를 챙길 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있다.